Prerušované hladovanie

Intermittent fasting (prerušované hladovanie) je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú fázy jedenia a hladovania v presne určených časových intervaloch. Namiesto zamerania sa na to, čo človek je, intermittent fasting kladie dôraz na to, kedy človek jedlo konzumuje. Je to teda skôr o časovom rozvrhu jedla než o konkrétnych potravinách.

Najbežnejšie spôsoby prerušovaného hladovania sú:

1. Metóda 16/8 

počas 16 hodín sa neje a jedlá sa konzumujú v 8-hodinovom okne, napríklad od 12:00 do 20:00. Zvyšných 16 hodín je pôst, kedy človek pije len vodu, kávu alebo čaj bez kalórií.

2. Metóda 5:2

počas piatich dní v týždni sa konzumuje normálne, no počas dvoch dní sa príjem kalórií obmedzuje na približne 500–600 kalórií denne.

3. Metóda 'Eat-Stop-Eat'

spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne.

Intermittent fasting je populárny kvôli potenciálnym zdravotným benefitom, ako je zlepšenie metabolizmu, podpora chudnutia, zníženie zápalov a lepšia regulácia hladiny cukru v krvi. Výskumy tiež naznačujú, že môže podporovať dlhovekosť a zlepšiť kognitívne funkcie, hoci tieto výhody sa môžu líšiť medzi jednotlivcami.

Tu je zoznam jedál ktoré majú približne 600 kalórií

1. Avokádo – približne 2 veľké avokáda (každé má okolo 240-250 kalórií, spolu asi 600 kalórií).

2. Grilované kuracie prsia – približne 360 gramov (100 gramov má okolo 165 kalórií, takže 360 gramov má približne 600 kalórií).

3. Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom – približne 250 gramov (porcia varených cestovín s omáčkou a trochou strúhaného syra môže dosiahnuť 600 kalórií).

4. Plátky pizze – asi 2 plátky (jeden plátok klasickej pizze má približne 300 kalórií).

5. Hamburger – 1 bežný hamburger so syrom a omáčkami (má okolo 600 kalórií, v závislosti od typu žemle a veľkosti mäsa).

6. Orechy (mandle, kešu) – približne 100 gramov (100 gramov mandlí má približne 575-600 kalórií).

7. Losos (grilovaný alebo pečený) – približne 300 gramov (100 gramov lososa má okolo 200 kalórií).

8. Čokoláda – 100 gramov mliečnej čokolády (má približne 550-600 kalórií).

9. Ryža s kuracím mäsom – porcia 200 gramov varenej ryže (130 kalórií) a 200 gramov grilovaného kuracieho mäsa (330 kalórií), celkovo okolo 600 kalórií.

10. Ovsená kaša s medom a ovocím – približne 100 gramov ovsených vločiek (cca 370 kalórií), k tomu med (1 polievková lyžica, 60 kalórií) a banán (90 kalórií), spolu približne 600 kalórií.

Tieto jedlá sú orientačné a závisia od spôsobu prípravy a veľkosti porcie, ale dávajú dobrý prehľad o tom, ako vyzerá porcia s približne 600 kalóriami.

Keď človek nejde dlhšiu dobu, hladina inzulínu v tele klesá a telo začne čerpať energiu z tukových zásob namiesto rýchlo dostupných sacharidov (glukózy). Tento proces sa nazýva lipolýza a pri ňom sa tuky rozkladajú na mastné kyseliny a ketóny, ktoré telo používa ako zdroj energie. Tento mechanizmus je základom niektorých foriem prerušovaného hladovania a nízkosacharidových diét, ako napríklad keto diéta.

Rozdiel medzi spaľovaním tukov a spaľovaním glukózy je ten, že:

- Glukóza (zo sacharidov) sa spáli relatívne rýchlo a spôsobí zvýšenie hladiny inzulínu, čo môže viesť k následnému poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémia) a pocitu únavy alebo hladu po jedle.

- Tuky poskytujú stabilnejší zdroj energie, pretože ich telo spracováva pomalšie a nevznikajú veľké výkyvy v hladine inzulínu a cukru v krvi. Preto sa tvrdí, že spaľovanie tukov poskytuje rovnomernejšiu energiu počas dňa, čo môže znížiť výkyvy v pocite hladu a únave.

Tento prechod na spaľovanie tukov často označujeme ako ketóza, ktorá môže byť pre mnohých ľudí energeticky efektívnejšia a vyvoláva pocit dlhodobejšej sýtosti. Na druhej strane, konzumácia sacharidov môže spôsobiť rýchly vzostup a pokles hladiny inzulínu, čo vedie k energetickým "výkyvom" a častejšiemu pocitu únavy po jedle.

Preto pri hladovaní alebo nízkosacharidovej diéte telo využíva tuky ako zdroj energie a mnohí ľudia hovoria, že sa cítia energickejší a stabilnejší bez častých pocitov hladu alebo únavy, ktoré sú spojené so sacharidmi.